Mọi người trong chúng ta không thể nào biết cơ thể mình biết lượng khoáng chất vi lượng và vitamine như thế nào là đủ trong cơ thể. Vậy  có cách nào để biết cách tăng cường những vi chất này cho thể để chống chọi bệnh tật, tăng cường thể chất, tăng chất đề kháng cho cơ thể?

Mọi người trong chúng ta không thể nào biết cơ thể mình biết lượng khoáng chất vi lượng và vitamine như thế nào là đủ trong cơ thể. Vậy  có cách nào để biết cách tăng cường những vi chất này cho thể để chống chọi bệnh tật, tăng cường thể chất, tăng chất đề kháng cho cơ thể?

Khoáng chất là các chất vô cơ có nguồn gốc từ quặng thiên nhiên hoặc qua các loại cây cỏ được con người đưa vào cơ thể qua đường thức ăn hoặc thuốc uống. Nguồn khoáng chất còn được cung cấp qua ác loại thức uống, môi trường, ánh sáng mặt trời.. Vitamin được cung cấp qua các loại hải sản, trái cây, thuốc uống, thức ăn hàng ngày...

Khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như canxi, ma giê, photpho, natri, kali, đồng, kẽm, iode, sắt,... Những chất khoáng chỉ chiếm một lượng nhỏ trong cơ thể nhưng chúng lại đóng vai trò quan trọng giúp cho các chuyển hóa hoạt dịch diễn ra một cách bình thường.

Ví dụ: Natri, kali giúp kiểm soát sự cân bằng nước của cơ thể; canxi, ma giê, photpho kết hợp với vitamin D, kali giúp chuyển hóa canxi tạo độ cứng và mật độ xương giúp xương chống bệnh loãng xương; canxi, ma giê giúp hệ thống tim mạch và hệ tiêu hóa khỏe mạnh...

Một số chất khoáng quan trọng được chúng tôi liệt kê dưới đây giúp quý vị hiểu rõ sự thiếu hụt của từng loại chất khoáng trong cơ thể chúng ta như thế nào.

1. Canxi:

- Chứng năng và tác dụng của canxi trong cơ thể:

Canxi giúp tăng cường tối đa tỷ trọng xương, giúp ổn định nhịp tim, duy trì hoạt động của hệ miễn dịch, giảm nguy cơ loãng xương. 99% canxi được lưu giữ ở xương, 1% canxi được hấp thụ vào máu giúp cơ co duỗi, làm máu đông và truyền tín hiệu thần kinh.

Canxi giúp làm giảm đau bụng kinh và giảm hiện tượng chuột rút, canxi còn giúp giảm hiện tượng trầm cảm và chứng mất ngủ; canxi còn ngăn ngừa huyết áp cao. Canxi thiết yếu với nhiều quy trình diễn ra trong cơ thể, vì vậy cần bổ sung đủ canxi mỗi ngày cho cơ thể.

- Triệu chứng biểu hiện tình trạng thiếu hụt canxi:

Thiếu canxi gây ra khoảng 147 loại bệnh khác nhau, một số triệu chứng thiếu hụt canxi chủ yếu là: mất ngủ, chuột rút, đau viêm khớp, sâu răng, huyết áp cao, loãng xương, sỏi thận,... Vì vậy chỉ có 1% canxi trong máu, nhưng lại ảnh hưởng tới rất nhiều tới nhiều cơ quan, bộ phận.

Trường hợp hạ canxi máu được định nghĩa khi nồng độ canxi ion hóa trong huyết tương thấp hơn 1,16 mmol/l (hay 4,6mg/dL) bởi chính phần canxi ion hóa này mới là phần canxi lưu hành có tác dụng sinh học và được điều hòa bởi các hormone của cơ thể.

- Nhu cầu canxi đối với cơ thể mỗi ngày:

Theo tổ chức y tế thế giới WHO: Trẻ em 0-1 tuổi: cần 400mg - 600mg/ngày; Trẻ em 1-10 tuổi: cần lượng canxi 800mg/ngày; trẻ thanh thiếu niên 11-24 tuổi cần 1.200mg/ngày. Người lớn 24-50 tuổi cần thiết canxi 800mg - 1.000mg/ngày; Phụ nữ có thai, người cao tuổi cần 1.200mg - 1.500mg/ngày.

- Nguồn cung cấp canxi: sữa ít béo, cá mòi, sò ốc, đậu hũ, photmat vàng, xà lách xooang, yaourt, sữa chua, cải bắp, trứng,...

Hàm lượng canxi trong 100gr thực phẩm ăn được:

1. Mè (loại đen hoặc trắng) 1.200mg, 2. Nấm mèo: 357mg, 3. Cần tây: 325mg, 4. Rau răm: 316mg, 5. Cần ta: 310mg, 6. Rau dền: 288mg, 7. Lá lốt: 260mg, 8. Rau kinh giới: 246mg, 9. Rau húng: 202mg, 10. Thìa là: 200mg, 11. Tía tô: 190mg, 12. Nấm đông cô: 184mg, 13. Rau đay: 182mg, 14. Rau nhút: 180mg, 15. Rau mồng tơi: 175mg, 16. Rau thơm: 170mg, 17. Rau ngót: 169mg, 18. Đậu nành: 165mg, 19. Đậu trắng: 160mg, 20. Ngò: 133mg, 21. Xương hông: 112mg, 22. Măng khô: 100mg, 23. Rau bí: 100mg, 24. Rau muống: 100mg.

- Theo kết quả điều tra ta thấy rằng: Lượng canxi hấp thụ của dân chúng ở vùng kinh tế phát triển khá là: 500mg/ngày/người; kinh tế trung bình là 350mg/ngày/người; kinh tế kém phát triển là 270mg/ngày/người. Vì vậy, người dân thiếu trên 50% lượng canxi cần thiết cho nhu cầu cơ thể hàng ngày.

- Cách phòng chống thiếu hụt canxi cho cơ thể:

Để phòng chống sự thiếu hụt canxi cho cơ thể, bạn nên bỏ sung thêm thực phẩm dinh dưỡng có nguồn gốc tự nhiên các loại thức ăn đã nói trên. Tuy nhiên không phải canxi khi ăn uống vào là hấp thụ ngay, để chuyển hóa lượng canxi này vào xương, phải cần kết hợp với photpho, vitamin K2, vitamin D1 và phải kết hợp vận động (nếu có thể).

- Những người nên bổ sung canxi, ma giê thường xuyên: phụ nữ có thai và cho con bú, trẻ nhỏ, tuổi dậy thì phát triển chiều cao vượt bật, người ăn chay thường xuyên và ăn ít chất béo, phụ nữ có tuổi và những người thiếu canxi.

Lưu ý: không ăn nhiều muối, ăn uống nhiều chất béo dễ làm tăng mức độ thoái hóa xương và làm xương giòn.

2. Sắt:

- Chức năng và tác dụng chính của sắt:

Sắt giúp tăng cường sinh lực, giảm mệt mỏi, là thành phần quan trọng của  máu giúp giữ và vận chuyển oxy đến các tế bào và lấy đi Co2 (carbonate)

Sắt giúp tăng cường hệ miễn dịch bằng cách tiêu diệt vi khuẩn và virut xâm nhập vào cơ thể. Sắt giúp trẻ tăng trưởng và phát triển bình thường, vì sắt giúp sản xuất và giải phóng năng lượng trong cơ thể. Sắt còn giúp giảm đau bụng kinh và tăng khả năng tập trung.

- Triệu chứng thiếu hụt sắt trong cơ thể:

Da tái nhợt, móng tay trắng nhợt, dễ gãy, mệt mỏi, mất ngủ, còi cọc, suy dinh dưỡng, cảm giác thở gấp, chóng mặt, đau đầu, mạch nhanh, móng khô, cảm giác ngứa toàn thân, khó ở, rụng tóc, đau họng, lỡ miệng, khó nuốt và mất cảm giác ngon miệng, thậm chí là đau thắt ngực...

Bệnh thiếu máu hay còn gọi thiếu sắt là một bệnh dinh dưỡng có tầm quan trọng rất lớn, tuy ít gây ra tử vong, nhưng nó làm hàng triệu người ở trong tình trạng yếu đuối, sức khỏe kém. Trẻ em học kém do thiếu máu gây buồn ngủ và kém tập trung. Người lớn giảm khả năng lao động vì chóng mệt mỏi phải nghỉ liên tục, nghỉ kéo dài. Thiếu máu đặc biệt gây nguy hiểm cho phụ nữ thời gian sinh nở.

Thiếu sắt và acid folic dễ gây dị tật ở trẻ sơ sinh - dị tật ống thần kinh

- Nhu cầu sắt đối với cơ thể:

Nhu cầu sắt của cơ thể chúng ta thay đổi theo lứa tuổi, giới tính và từng giai đoạn của cuộc đời. Nhu cầu sắt hàng ngày (theo khuyến cáo của RDI - Mỹ) như sau: Tuổi từ 3-6 tháng cần 6.6mg/ngày; tuổi từ 6-12 tháng cần 8.8mg./ngày; tuổi 1-10 tuổi cần 10mg/ngày. Nam từ 10-18 tuổi cần 12mg/ngày. Nam giới trưởng thành 10mg/ngày. Nữ giới trưởng thành 24mg/ngày. Nữ giới sau mãn kinh 10mg/ngày. Phụ nữ có thai 45mg/ngày. Phụ nữ cho con bú cần 26mg sắt/ngày.

 Hàm lượng sắt trong 100gr thực phẩm ăn được

Thức ăn thực vật

Tên thực phẩm	Sắ (mg)	Tên thực phẩm	Sắt (mg)
1. Mộc nhĩ (nấm mèo)	56,1	18. Rau húng	4,8
2. Nấm hương (nấm đông cô)	35	19. Ngò	4,5
3. Cùi dừa già	30	20. Đậu Hà Lan	4,4
4. Nghệ khô	18,6	21. Nhãn khô (nhãn nhục)	4,4
5. Đậu nành	11	22.  Lá lốt	4,1
6. Tàu hũ ky	10,8	23. Rau thơm	4,1
7. Bộ ca cao	10,7	24. Ớt vàng to	3,8
8. Mè (đen, trắng)	10	25. Tía tô	3,6
9. Rau câu khô	8,8	26. Cần ta	3,2
10. Cần tây	8,0	27. Củ cải	2,9
11. Rau đay	7,7	28. Ngò	2,9
12. Đậu trắng	6,8	29. Rau lang	2,7
13. Hạt sen	6,4	30. Rau ngót	2,7
14. Đậu đen	6,1	31. Đu đủ chín	2,6
15. Rau dền	5,4	32. Đậu phộng hột	2,2
16. Măng khô	5	33. Tàu hủ	2,2
17. Đậu xanh	4,8	34. Rau răm	2,2

  Thức ăn động vật

Tên thực phẩm	Sắt (mg)	Tên thực phẩm	Sắt (mg)
1. Huyết bò	52,6	11. Mực khô	5,6
2. Huyết heo sống	20,4	12. Lòng đỏ trứng vịt	5,6
3. Gan heo	12	13. Tép khô	5,5
4. Gan bò	9	14. Thịt bồ câu	5,4
5. Gan gà	8,2	15. Tim bò	5,4
6. Cật keo	8	16. Tim gà	5,3
7. Cật bò	7,1	17. Gan vịt	4,8
8. Lòng đỏ trứng gà	7	18. Cua đồng	4,7
9. Mề gà	6,6	19. Tôm khô	4,6
10. Tim heo	5,9	20. Cua biển	3,8

(Theo nguồn: Thành phần dinh dưỡng 400 thức ăn thông dụng - NXB Y Học 2001)

Sắt được hấp thụ ở thịt chỉ khoảng 30%, đậu tương 20%, cá 15%, các thức ăn thực vận như ngũ cốc, rau và đậu đỗ (trừ đậu tương) chỉ hấp thụ khoảng 10%. Vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt, còn các phytat, photphat cản trở sự hấp thu sắt. Vì vậy, nên bổ sung sắt,canxi, magie cách nhau khoảng 1 giờ, để cơ thể hấp thu tốt từng loại khoáng chất.

- Các phòng chống sự hiếu hụt sắt trong cơ thể:

Lựa chọn các thực phẩm an toàn có chứa nhiều sắt trong bữa ăn hàng ngày. Nếu chúng ta không thể đáp ứng được đủ lượng sắt qua bữa ăn hàng ngày thì vẫn có nhiều cách bổ sung thêm dinh dưỡng sắt và acid folic bằng các viên dinh dưỡng bổ sung.

Một số thực phẩm cản trở sự hấp thu sắt của cơ thể, vì vậy nên tránh ăn cùng một đồ uống có cafein và thực phẩm giàu canxi như trà, cafe, sữa. Lưu ý rằng, khi thừa sắt cũng rất nguy hiểm, có thể gây ra các bệnh về tim và rối loạn hoạt động của não bộ. Do vậy, việc sử dụng viên sắt để uống cần nghiên cứu kỹ, nên tham khảo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, không nên tùy tiện sử dụng.

Để an toàn cần có những thực đơn hợp lý trong bữa ăn, khẩu phần ăn của từng đối tượng; vì như đã nêu trên thì nhu cầu ở mọi lứa tuổi không giống nhau. (Nên để các viên sắt bổ sung tránh xa tầm tay trẻ em, vì nó có thể gây ngộ độc năng cho cơ thể trẻ).

- Những người nên bổ sung sắt thường xuyên: chẳng hạn như phụ nữa đang mang thai và cho con bú, thiếu nữ ở độ tuổi sinh nở (18-35 tuổi), người gầy yếu xanh xao, người thiếu máu do thiếu sắt,..

3. Kali:

Vi lượng khoáng chất kali có nồng độ trung bình là 3,5 - 5 mmol/l. Trong cơ thể, kali giúp điều hòa cân bằng nước và điện giải, giúp duy trì cơ thể hoạt động bình thường, đặc biệt là của hệ tim mạch, cơ bắp tiêu hóa, tiết niệu.

- Chức năng và tác dụng chính của vi lượng kali:

Kali giúp cơ co lại, góp phần vào sự hoạt động bình thường của dây thần kinh. Kali giúp chuyển dưỡng chất đến tế bào và lấy đi chất thải của chúng. Kali giúp kiểm soát sự sản xuất hormone insulin, giúp kiểm soát đường trong máu. Kali còn giúp ổn định nhịp tim và kiểm soát lượng nước trong tế bào.

Kali giúp làm giảm mệt mỏi, ổn định huyết áp, kích hoạt các enzyme, kiểm soát sự tạo ra năng lượng trong cơ thể, tăng oxy tới não giúp giảm trầm cảm. Kali còn hỗ trợ tiêu hóa loại bỏ chất thải.

Mặt khác, kali còn giúp ích cho cơ thể sản xuất ra nhiều protein từ các amino acid và biết đổi glucose thành glucogen dễ dàng (polysaccharide dự trữ chính của cơ thể) một nguồn năng lượng chủ yếu cho mọi hoạt động của cơ thể.

- Triệu chứng thiếu hụt Kali:

Do khoáng chất vi lượng Kali rất cần trong việc chuyển đường từ máu vào dự trữ ở các mô cơ và gan, nên thiếu Kali sẽ khiến cơ thể không sử dụng được glycogen dự trữ để tạo năng lượng vận động, dẫn đến mệt mỏi và yếu cơ, đây là dấu hiệu đầu tiên của thiếu Kali.

Những dấu hiệu thiếu Kali khác là: Nôn mửa, tiêu chảy, các cơ bị yếu, tụt huyết áp, thường khác nước, sình bụng, giảm tập trung, dễ cáu gắt, tê chân, chuột rút, chậm phản xạ, mụn trứng cá, khô da, thay đổi tính tình, rối loạn nhịp tim...

- Hàm lượng Kali cần cho cơ thể mỗi ngày:

0 ~ 5 tháng tuổi: cần 50mmg Kali/ngày; 5 ~ 11 tháng tuổi: 700 mg Kali/ngày; 1 tuổi: 1.000 mg Kali/ngày; 2 ~ 5 tuổi: 1.400 mg Kali/ngày; 6 ~ 9 tuổi: 1.600 mg Kali/ngày; 10 ~ 18 tuổi: 2.000mg Kali/ngày; trên 18 tuổi: 2.000mg Kali/ngày; Vận động viên: 3.000 - 4.000mg Kali/ngày (vận động nhiều, ra mồi hôi, mất nước nhiều, cần bổ sung 3-4g kali để giúp cơ thể cân bằng điện giải).

- Phòng ngừa thiếu hụt Kali bằng cách sủ dụng thực phẩm chứa nhiều Kali trong các bữa ăn hàng ngày: chuối, cam, cà chua, rau bina, cải súp lơ, ớt, khoai tây, thị gà, phomat vàng, rượu vang đỏ, thịt lợn nạc, thịt bò, đậu các loại, gạo lức, khoai tây, khoai lang, gạo, ngô, rau dền, bắp cải, cam, chanh,...

Hàm lượng kali (mg) có trong thực phẩm là: 1 miếng đu đủ 360g chứa 796mg Kali; 1 quả chuối có 235mg Kali; 1 trái cam 350g có 270mg Kali; 1 miếng dưa hấu 250g có 270mg Kali; 1 trái lê 250g có 196mg Kali; Đậu xanh (100g ăn được) có 1132mg Kali; Mè (100g ăn được) có 508mg Kali; Lá lốt (100g ăn được) có 598mg Kali; Rau lang (100g ăn được) có 498mg Kali; Rau dền (100g ăn được) có 476mg Kali; Khoai tây (100g ăn được) có 396mg Kali.

Thực phẩm giàu Kali thường chứa ít Natri và ngược lại, vì vậy để cơ thể hấp thụ tốt Kali thì nên tập thói quen ăn nhạt.

Khẩu phần dư thừa Kali quá mức có thể gây hại và tác động đến tim, tuy nhiên chỉ xảy ra khi bị suy chức năng thận. Những người bị bệnh thận và hạ huyết áp nên hạn chế thực phẩm có nhiều Kali; chỉ nên bổ sung hợp lý theo hướng dẫn của bác sĩ có chuyên môn và các chuyên gia về dinh dưỡng.

Để giúp cơ thể hấp thu tốt Kali thì nên dùng kèm theo với thực phẩm chứa nhiều kẽm và ma giê. Để đảm bảo đủ lượng chất khoáng Kali tối thiểu bạn chỉ cần ăn đa dạng các loại thực phẩm tươi mỗi ngày như trên.

Những người nên bổ sung thực phẩm chứa nhiều Kali như là: Người bị mất nước do tiêu chảy trầm trọng, người kiểm soát đường kém, người có khẩu phần ăn năng lượng kém (dưới 800 calo/ngày), người nghiện rượu nặng, người hay đổ mồ hôi nhiều, người lao động nặng, người sử dụng thuốc lợi tiểu, thuốc nhuận tràng, thuốc giảm đau aspirin và những người có triệu chứng thiếu Kali kể trên.

4. Đồng:

Đồng hấp thu vào máu tại dạ dày và phần trên của ruột non. Có khoảng 90% vi lượng khoáng chất Đồng trong máu kết hợp với chất đạm Ceruloplasma và được vận chuyển vào trong tế bào dưới hình thức thẩm thấu và một phẩn nhỏ dưới hình thức vận chuyển mang theo chất đạm. Phần lớn Đồng vi lượng được bài tiết theo mật qua đường phân cùng với lượng Đồng không thẩm thấu được vào máu. Số nhỏ bài tiết qua nước tiểu, bài tiết theo tuyến mồ hôi, tóc, móng tay dài bị cắt đi.

- Chức năng và tác dụng của Đồng:

Đồng góp phần sản xuất bạch cầu nên giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể. Đồng giúp giảm các triệu chứng viêm khớp; điều chỉnh mức cholesterol trong máu nên giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. Đồng vi lượng khoáng chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào không bị tổn thương, Đồng làm dịu sự đau nhứt và sưng tấy. Đồng còn giúp cơ thể hấp thu Sắt tốt hơn, giúp tăng năng lượng cho cơ thể. Đồng góp phầ giúp cơ thể hấp thu Vitamin C để tạo Collagen, giúp sắt tạo thành Hemoglobin để vận chuyển oxy trong máu. Đồng còn có tác dụng lên màu da và hệ thần kinh,...

Đồng cần thiết cho chuyển hóa Sắt và Lipid, có tác dụng bảo trì cơ tim, cần cho hoạt động của hệ thần kinh và hệ miễn dịch, góp phần bảo trì màng tế bào hồng cầu, góp phần tạo xương và biến Cholesterol xấu thành vô hại. Trong cơ thể người có khoảng từ 80mg đến 99,4 mg Đồng. Hiện diện trong bắp thịt, da, tủy xương, gan và não bộ. Trẻ em mới sinh có khoảng 15-17mg Đồng.

- Triệu chứng thiếu và thừa vi khoáng chất Đồng: 

Thiều đồng gây ra mệt mỏi, thay đổi màu da, thiếu máu, da tái xanh, tiêu chảy ở trẻ em, mất vị giác. Tuy nhiên, thừa Đồng lại gây nhứt đầu, rụng tóc, mất ngủ và trầm cảm. Người ta ghi nhận rằng có 3 hiện tượng bệnh lý của sự thiếu Đồng trẻ em nhu sau:

   + Bệnh thiếu máu, thiếu số lượng hay kích thước của hồng cầu hay thiếu số lượng huyết đạm trong hồng cầu, hay xảy ra ở trẻ em nuôi bằng sữa bò.

   + Bị ỉa chảy, suy dinh dưỡng

   + Ảnh hưởng di truyền - năm 1962, Menky phát hiện ra rằng, thiếu chất Đồng do di truyền nên trẻ sinh ra chậm lớn, kém thông minh, da, tóc bị mất sắc tố (bạch tạng), tóc thưa, mạch máu bị giãn, xương không nảy nở bình thường, thân nhiệt thấp, hay bị bất tỉnh.

- Hàm lượng Đồng cần cho người trưởng thành mỗi ngày: 1-2mg/ngày

- Phòng thiếu hụt Đồng bằng cách sử dụng thực phẩm chứng nhiều Đồng trong bữa ăn hàng ngày: Hàu, gan, tôm, cua, sò, hạt hướng dương, đậu phộng, nấm, mận khô,... Người ta cho rằng Kẽm (Zn) cùng với Molypden là cạnh tranh về phương diện hấp thụ với Đồng trong bộ máy tiêu hóa của cơ thể; vì thế việc ăn uống dư thừa 1 chất này sẽ làm thiếu hụt chất kia.

Đồng có nhiều trong loại thức ăn, nhưng có đến 70% Đồng bị mất đi trong quá trình chế biến.

Những người cần ăn nhiều thực phẩm chứa Đồng: người lớn tuổi, người hay ăn chay, người sử dụng thuốc bổ sung chứa kẽm,...

5. Kẽm (Zn):

Trong cơ thể có khoảng 2-3 gram Kẽm, hiện diện trong hầu hết các loại tế bào và các bộ phận của cơ thể, nhưng nhiều nhất tại gan, thận, lá lách, xương, ngọc hành, tinh hoàn, da, tóc móng. Lượng Kẽm có trong cơ thể phân bổ không đồng đều, nhiều ở tinh hoàn (300mcg/g).

Sau đó là tóc (150mcg/g), xương (100mcg/g), thận, cơ vân, da, não. Kẽm (Zn) có đặc điểm: không dự trữ trong cơ thể, có đời sống sinh học ngắn (12,5 ngày) trong các cơ quan nội tạng, nên dễ bị thiếu nếu khẩu phần cung cấp không đủ. Có hơn 100 loại enzyme cần có Kẽm để hình thành các phản ứng hóa học trong tế bào.

- Chức năng và tác dụng chính của Kẽm (Zn):

Kẽm giúp mau lành vết thương, Kẽm đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe sinh sản, tình dục vì Kẽm giúp sinh tinh trùng và phát triển bào thai khỏe mạnh. Kẽm thiết yếu cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Kẽm có tác dụng tăng khả năng miễn dịch, bảo vệ và sửa chữa ADN, giảm thời gian và triệu chứng cảm cúm. Kẽm cũng giúp giảm sự viêm nhiễm ở da, giúp điều trị các bệnh về mụn, nấm, viêm da, eczema,... Kẽm giúp giảm đau và sưng do viêm khớp dạng thấp. Kẽm còn tốt cho thị giá, vị giác và khứu giác...

Kẽm có vai trò điều hòa chuyển hóa lipid và ngăn ngừa tạo mỡ trong gan. Kẽm tham gia vào chức năng tạo máu. Vai trò của Kẽm trong cơ thể không kém vai trò của vi lượng Sắt. Kẽm cần thiết cho sự biệt hóa tế bào và ổn định màng. Thiếu kẽm, quá trình tổng hợp DNA và quá trình sao chép trong tế bào bị suy yếu. Thiếu Kẽm trong thời kỳ mang thai, gây hiện tượng đứt đoạn quá trình nhân đôi ở các tế bào phôi. Ở động vật bị thiếu kẽm, xảy ra các dị tật ở não, mặt, hệ thần kinh, tim, lá lách, xương và hệ sinh dục - tiết niệu. Thiếu Kẽm ảnh hưởng xấu đến tốc độ hấp thu các acid amin. Kẽm thật sự cần thiết cho sự tổng hợp tryptophan.

- Triệu chứng thiếu hụt kẽm:

Thường bị nhiễm trùng, vết thương lâu lành, vị giác, khứu giác kém; bệnh eczema, vẩy nến hoặc nổi mụn nhiều, nổi hạt gạo ở móng tay, ăn kém ngon, tóc chậm phát triển... Một số người có vị giác hay khứu giác bất thường do thiếu Kẽm, điều này giải thích tại sao một số ác loại thuốc chống kém ăn, điều trị biếng ăn có thành phần chứa kẽm.

Mất đi một lượng nhỏ Kẽm có thể làm đàn ông sụt cân, giảm khả năng tình dục và có thể mắc bệnh vô sinh. Đàn ông khỏe mạnh mỗi lần suất tinh chứa khoảng 1mg chất này.

Phụ nữ có thai thiếu Kẽm sẽ giảm trọng lượng trẻ sơ sinh, thậm chí có thể bị lưu thai.

Thiếu chất Kẽm đưa đến chậm lớn, bộ phận sinh dục teo nhỏ, dễ bị các bệnh ngoài da, khả năng đề kháng của cơ thể kém.

Kẽm cần thiết cho thị lực, còn giúp cho cơ thể chống lại bệnh tật. Bạch cầu cần có Kẽm để chống lại nhiễm trùng và ung thư. Kẽm kích thích tổng hợp protein, giúp tế bào hấp thu chất đạm để tổng hợp tế bào mới, tăng liền sẹo.

- Nhu cầu về Kẽm hàng ngày khoảng 10-15mg.

Nhu cầu Kẽm ở trẻ dưới 1 tuổi cần có 5mg/ngày, ở trẻ 1-10 tuổi khoảng 10mg/ngày. Thanh tiếu niên và người trưởng thành cần khoảng 15mg/ngày đối với nam và 12mg/ngày đối với nữ giới. Phụ nữ mang thai cần 15mg/ngày, cho con bú 06 tháng đầu cầng 19mg và cho con bú lúc 6-12 tháng tuổi cần 16mg Kẽm mỗi ngày.

Lượng Kẽm được hấp thu khoảng 5mg/ngày. Kẽm được hấp thu chủ yếu tại tá tràng và hỗng tràng, một ít tại hồi tràng. Trong điều kiện chuẩn, tỉ lệ hấp thu vào khoảng 33%. Giảm bài tiết dịch ở dạ dày, nhiều sắt vô cơ, phytate có thể làm giảm hấp thu kẽm. Phytate có nhiều trong ngũ cốc thô, đậu nành và thực phẩm giàu chất xơ. Nên cho trẻ ăn đủ chất đạm từ động vật vì như thế các bé sẽ hạn chế nhược điểm này của thức ăn giàu phytate thay vì hạn chế thức ăn thực vật. Canxi làm tăng bài tiết Kẽm và do đó làm giảm tỉ lệ hấp thu Kẽm, không nên uống cùng với kẽm. Để tăng hấp thu Kẽm, nên bổ sung cùng với thức ăn giàu vitamin C.

- Thực phẩm giàu Kẽm cho cơ thể: 

Thức ăn nhiều kẽm là tôm đồng, lươn, hàu, sò, gan lợn, sữa, thịt bò, lòng đỏ trứng, cá, đậu nành, các hạt có dầu (hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng...)

Với trẻ nhũ nhi, để có đủ kẽm, nên cố gắng cho bú mẹ vì kẽm trong sữa mẹ dễ hấp thu hơn nhiều so với sữa bò. Lượng kẽm trong sữa mẹ ở tháng đầu tiên là cao nhất (2-3mg/lít), sau 3 tháng thì giảm dần còn 0,9 mg/lít. Lượng kẽm mà người mẹ mất qua sữa trong 03 tháng đầu ước tính khoảng 1,4 mg/ngày. Do đó, người mẹ cần ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm để có đủ cho cả 2 mẹ con.

Để đảm bảo cung cấp đủ lượng khoáng chất thiết yếu mỗi ngày cho cơ thể, bạn nên nghiên cứu và lựa chọn thực phẩm giàu khoáng chất như trên. Tuy nhiên, trong quá trình lựa chọn và chế biến thì bạn có thể gặp phải những vấn đề như: thực phẩm không an toàn, không bảo quản tốt, chế biến không đúng cách làm giảm chất lượng thực phẩm, không có nhiều thời gian để đi chợ, nấu nướng,... Những khó khăn này sẽ làm cho cuộc sống bạn thêm bận rộn, phức tạp và tốn kém cả thời gian và tài chính. Làm sao để có thể có giải pháp tốt hơn cho cuộc sống bận rộn như hiện nay?

Bạn hãy yên tâm, hãy để cho các nhà khoa học về dinh dưỡng lo giúp cho chúng ta. Đây là một trong những giải pháp tốt, dễ thực hiện, mà các quý vị có thể tìm hiểu về các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng về khoáng chất cần thiết hàng ngày giúp chúng ta có thể sống khỏe mỗi ngày.

Y Khoa Kim Minh

(theo nguồn: Khỏe mới vui)