0
Giỏ hàng
Hiện tại của bạn...
Hiện tại của bạn...
7 dưỡng chất dinh dưỡng cần thiết cho tuổi của bạn bao gồm vitamin D, canxi, magie, chất xơ, acid omega-3 DHA, nước. Nguồn cung cấp ở đâu và liều lượng thế nào là cần thiết đủ đáp ứng cho cơ thể tuổi 50
Khi chúng ta bước qua tuổi 50, ngoài những thói quen tập thể dục của mình, bạn còn phải tập trung và sự cân bằng và tính linh hoạt trong đó có những thói quen chăm sóc cơ thể bằng cách ăn uống và các loại dưỡng chất khác.
Sau đây là 7 dưỡng chất không thể thiếu và vì sao nói nó là hệ quả của sức khỏe tối ưu, không quá dư cũng như không quá ít.
- Lý do vì sao cần nó: Những nghiên cứu từ trước đến nay của các nhà khoa học đều nói về tầm quan trọng của vitamin D và theo các dữ liệu, đạ đa số phụ nữ đều không được đầy đủ. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng, những người có mức vitamin D trong máu thấp gấp đôi lượng cho phép đều có nguy cơ tử vong cao cho mọi nguyên nhân. Đa số có liên quan đến béo phì, bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim, cao huyết áp, loãng xương, trầm cảm, ung thư và các bệnh rối loạn về não Alzheimer.
Chất dinh dưỡng quan trọng này cũng gắn liền với khả năng miễn dịch được tăng cường trong hoạt động cơ bắp và phòng chống thương tích. Vitamin D ngoài được cung cấp bằng cách phơi nắng và sử dụng các loại thực phẩm chức năng của các hãng có thương hiệu. Không nên sử dụng phơi nắng mà bôi loại kem chống nắng vì nó không có tác dụng giúp cơ thể hấp thụ vitamin D.
- Làm thế nào để có được nó: Một số nguồn thực phẩm tự nhiên tốt nhất bao gồm cá hồi hoang dã, lòng đỏ trứng gà vịt và nấm; nó còn chứa trong các thực phẩm "cổ truyền" như sữa. Và bạn khó mà biết được nhu cầu thiết yếu cần thiếu đủ cho nhu cầu khoáng chất này hàng ngay tốt cho cơ thể của bạn.
- Bao nhiêu là an toàn: Để xác định được điều này, bạn phải sử dụng các cuộc xét nghiệm ít nhất 3-6 tháng 1 lần trong năm. Dựa trên các kết quả, bác sĩ có thể đề nghị liều lượng thích hợp cho bạn bằng nhiều cách như tăng khẩu phần ăn, phơi nắng và cung cấp bằng các loại thực phẩm chức năng thích hợp.
- Lý do vì sao bạn cần nó: Mật độ xương giảm nhanh chóng hơn sau khi bạn được tuổi 50. Một trong 3 phụ nữ ngày nay đều có vấn đề về xương. Nghiên cứu cho thấy trong những năm đầu tiên sau khi mãn kinh, phụ nữ có thể mất từ 3-5% khối lượng xương mỗi năm và lượng canxi bình thường hàng ngày dung nạp không đủ bù đắp. Canxi cũng là cần thiết cho các cơn co thắc cơ bắp, vì vậy khoáng chất này cho phép bạn có có thể tập luyện thể thao tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp. Nó cũng cần thiết cho chức năng thần kinh, giúp duy trì cân bằng độ pH trong cơ thể (acid và kiềm bazor) vì vậy có thể có rất nhiều lý do để phấn đấu đạt lượng canxi cần thiết trong cơ thể hàng ngày.
- Làm thế nào để có được nó: Sữa là vấn đề bạn quan tâm đầu tiên của bạn, cũng có 1 số nguồn thực vật bao gồm rau lá xanh đậm, đậu, các loại hạt và quả sung khô...
- Bao nhiêu là an toàn: Nếu bạn chọn sử dụng để bổ sung cho cơ thể, bạn chỉ cần bổ sung vừa đủ. Lượng canxi cân bằng cho cơ thể khi tuổi trên 50 là 1.200mg mỗi ngày, nhưng có 1 số lời khuyên rằng khi phụ nữ trên 51 tuổi phải bổ sung 2.000mg mỗi ngày. Nếu bạn nhận hơn số lượng canxi khuyến cáo sẽ nhận nhiều nguy hiểm và có thể có tác dụng phụ bao gồm vấn đề về thận, sỏi thận và làm cho xương hóa sụn. Tiếp nhận nhiều canxi cũng gây ra chứng táo bón, cản trở sự hấp thu sắt và kẽm; và gần đây người ta đã nghiên cứu rằng nếu cơ thể hấp thụ quá dư thừa canxi có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tim. Bạn phải được bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang giữ cân bằng.
- Lý do tại sao bạn cần chúng: Probiotics đã được chứng minh để thúc đẩy khả năng miễn dịch, cải thiện tiêu hóa và sức khỏe của da, làm cho cholesterol LDL "xấu" thấp xuống đi nhiều, chống lại các bệnh về lợi, tăng cường kiểm soát cân nặng vì vậy có nhiều lợi ích cho phụ nữ trên 50 tuổi.
- Làm thế nào để có được chúng: Trong các loại thực phẩm như sữa chua, kefir, kim chi, và dưa bắp cải có chứa men vi sinh, nó không gây hai cho các men vi khuẩn thân thiện trong đường ruột thông qua lượng thức ăn hàng ngày.
- Bao nhiêu là an toàn: Nếu bạn lựa chọn bổ sung chúng, bạn hãy chọn 1 chuyên viên dinh dưỡng để được sử dụng đúng liều lượng hoặc sử dụng các loại chế phẩm sinh học có chứa thành lập vitamin và khoáng chất để tạo nên men probiotics trong đường ruột và trong các chế phẩm sinh học được coi là an toàn đã được các cơ sở y tế bệnh viện đưa vào sử dụng kèm theo 1 số lượng thuốc khác có lợi cho sức khỏe.
- Lý do tại sao bạn cần chúng:Các Omega-3 DHA (docosahexaenoic acid) và EPA (eicosapentaenoic acid) là những acid béo thiết yếu đã được xem là luôn luôn cần cho não, tóc và tạo làn da khỏe mạnh, cải thiện lưu thông máu, giảm đau nhứt cơ bắp, giảm nguy cơ bệnh tim và trầm cảm, làm giảm viêm, đó là 1 kích hoạt được biến đến của sự lão hóa và bệnh tật. Danh sách của bệnh này sẽ có lợi ích nếu chúng ta nhận đủ lượng chất béo tốt đặc biệt quan trọng ở tuổi 50.
- Làm thế nào để có được chúng: các loại cá béo như cá hồi, cá mòi là nguồn phong phú, nhưng nếu bạn không thích hải sản vì sợ hải sản có thủy ngân làm tăng thêm đau nhứt thì có thể quan tâm đến các thực phẩm khác như hạt đậu lanh (đậu nành), quả óc chó có chứa 1 loại omega-3 được gọi là alpha-linolenic acid hoặc ALA, cơ thể của bạn chỉ chuyển đổi 1 phần nhỏ của mẫu đơn này vào EPA va DHA vào não, da, và các danh sách bệnh có thể phát sinh đã nói ở trên.
- Bao nhiêu là an toàn: Nếu bạn chọn để bổ sung DHA và EPA thì bạn cần lưu ý rằng, hiện tại không có liều lượng tiêu chuẩn cho người khỏe mạnh. Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên có 1.000mg DHA/EPA kết hợp để sử dụng cho những người có bệnh tim và 1 số các chất dinh dưỡng khác, điều quan trọng là không nên dùng quá nhiều.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng quá nhiều omega-3 có thể làm suy yếu khả năng miễn dịch, và dẫn đến có khả năng chảy máu, đặc biệt là khi kết hợp các loại thuốc bổ sung mà omega-3 cũng gây ra chứng loãng máu. Một lần nữa, để xác định liều lượng phù hợp với cơ thể bạn, dĩ nhiên là phải có lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng chăm sóc sức khỏe của bạn.
- Lý do tại sao bạn cần nó: Khoáng chất này giống như là 1 người "bảo trì" hơn 300 phản ứng của cơ thể giữa năng lượng của bạn tăng cao và giảm nguồn năng lượng quá mức (giả dụ bạn ăn và dung nạp quá nhiều). Magiê giúp duy trì cơ bắp bình thường và chức năng thần kinh, giữ nhịp tim ổn định, hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh, duy trì xương chắc khỏe, và chống lại cơn đột quỵ cấp độ nhỏ lẻ (choáng váng) và lớn (ngăn ngừa), có nguy cơ bệnh tim. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và thúc đẩy huyết áp bình thường.
- Làm thế nào để có được nó: Nguồn thức ăn tốt bao gồm rau bina, quả hạnh, hạt điều, đậu đen, quinoa, bí ngô, vừng (mè đen, trắng) và hạt hướng dương.
- Bao nhiêu là an toàn: Nếu bạn lựa chọn lượng bổ sung cần thiết thì liều lượng không quá 100% giá trị hàng ngày (400mg) và tùy vào kết quả bác sỹ kê toa và nhà phát triển và nghiên cứu sản phẩm dựa trên phiếu khám. Quá nhiều magie có thể gây buồn nôn, tiêu chảy, mất cảm giác ngon miệng, yếu cơ, khó thở, nhịp tim không đều, và tụt huyết áp nguy hiểm.
- Lý do tại sao bạn cần nó: Các bữa ăn giàu chất xơ dẫn đến sự gia tăng ổn định lượng đường trong máu và phản ứng insulin thấp hơn (kháng insulin thấp), cũng như tốc độ chậm tiêu hóa và hấp thụ, điều này trì hoãn tạo cơn đói cho bạn. Nó cũng giúp bạn "thường xuyên" bằng cách giúp hệ thống tiêu hóa của bạn ở trạng thái tốt nhất; nhận đủ chất xơ cũng là một chiến lượt kiểm soát cân nặng dư thừa của cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy rằng với mỗi gram chất xơ chúng ta ăn vào loại bỏ khoảng 7 calo. Điều này có nghĩa nếu bạn ăn 35gram chất xơ 1 ngày, bạn sẽ cơ bản hủy bỏ ra 245 calo, đây là 1 khoảng giảm lượng tích tụ trọng lượng mà hiệu quả có thể ngăn chặn tình trạng tăng cân của những người tuổi 50.
- Làm thế nào để có được nó: Để tăng cường điều này, dựa vào các loại thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ như trái cây, rau quả (đặc biệt là những loại trái cây hoặc rau ăn cả da ngoài hoặc ăn cả cuống), đậu và đậu cove, và phần nhỏ các loại hạt ngũ cốc, bao gồm yến mạch, toạt bộ hạt gạo nguyên cám, quinoa và lúa mạch.
- Lý do tại sao bạn cần nước: nước, chất dinh dưỡng quan trọng của cơ thể, nó là cần thiết cho tất cả các quá trình của cơ thể và bạn bị mất nước từ cơ thể mỗi phút trong ngày. Thay đổi những tổn thất này có thể giúp bạn gặt hái những lợi ích của nước, bao gồm cả tâm trạng tối ưu hóa và trao đổi chất cũng như sức khỏe tiêu hóa tốt hơn (đặc biệt nếu bạn sử dụng phương pháp ăn nhiều chất xơ), và làm sáng da, nước cũng liên quan đến kiểm soát cân nặng.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng, khi người trung niên hoặc lớn tuổi uống 2 cốc nước trước khi ăn 1 bữa ăn có thể ăn ít calo hơn từ 75 đến 90 calo. Một nghiên cứu 12 tuần cho thấy rằng người lớn uống thêm nước giảm trọng lượng khoảng 30% so với những người uống nước ít hơn. Và 1 nghiên cứu nhỏ của Đức phát hiện ra rằng uống 2 lít nước 1 ngày có thể dẫn đến cháy thêm 95 calo, một hiệu ứng để chống lên cân khi bạn có tuổi từ 40 trở lên.
- Làm thế nào để có được (nhiều hơn) nó: Theo viện Y học (IOM), phụ nữ tuổi từ 19 trở lên cần 2,7 lít nước tổn số chất lỏng mỗi ngày (hơn 11 cốc bao gồm các loại nước từ thức ăn, trái cây, nước uống). Khoảng 20% nhu cầu chất lỏng của bạn được đáp ứng bởi thức ăn, nhưng điều đó vẫn còn lại 9 cốc kia phải làm gì?
Trong khi cá đồ uống khác có thể được tính là chất lỏng, nước là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn, do đó bạn phải phấn đấu ít nhất 16 lần dung nạp nước cho đủ tổng thể 1 ngày.
DỤNG CỤ Y KHOA KIM MINH
(lược dịch và tổng hợp)
