7 bài tập thể dục giúp bạn săn chắc và dễ áp dụng nếu bạn chịu khó chăm chỉ tập luyện. Chỉ cần bỏ ra 2 tuần, bạn có thể lấy lại hình thể cân đối cho cả 3 vòng

Đây là 7 phương pháp tập thể dục tăng cường tính dẻo dai cho các vùng cơ giúp chúng có thể chống đỡ cho các khớp xương giảm đau, tăng sức khỏe trong công việc và làm đẹp cơ thể.

 

Các bạn hãy chú ý đến các kỹ thuật tốt là giải pháp an toàn và tăng hiệu quả tập luyện. Những người trên 40 tuổi hãy chú ý nếu có vấn đề về sức khỏe nên sử dụng thuốc thường xuyên và kiểm tra sức khỏe khi bước vào chương trình tập thể dục.

 

Đi bộ

Bạn có thể đi bộ bất cứ nơi nào, bất cứ lúc nào, hoặc sử dụng máy chạy bộ nếu bạn không có thời gian đi ra ngoài. Một người đi bộ mỗi ngày 3.000 - 5.000 bước chân đủ để giúp bạn lấy lại sức khỏe và ổn định thể chất.

 

Nếu những người mới bắt đầu tập thể dục đi bộ, họ có thể đi 10 phút rồi sau đó dừng lại, từ từ nâng lên thành 30 phút mới nghĩ một lần theo thời gian dài hạn và có thể tăng lên theo yêu cầu và sức khỏe mỗi người.

 

Khi bạn tiến bộ đạt được sức khỏe và sức bền, bạn có thể tăng tốc độ bước chân nhanh hơn. Điều này là cần thiết vì khi bạn thực hiện yêu cầu này có thể giúp bạn giảm béo và tạo form cho các bạn phụ nữ.

 

 

Tăng cường rèn luyện thể chất

Tại sao nói tăng cường rèn luyện thể chất giúp bạn khỏe mạnh. Vì trong những lúc bạn tập thể dục bên ngoài hoặc sử dụng phòng tập erobic thì khoảng cách bạn tăng cường vận động như chạy nhanh quãng đường ngắn là một liệu pháp thúc đẩy hoạt động tim mạch, đốt cháy calo, giúp bạn giảm cân.

 

Ví dụ như bạn đang đi bộ khoảng 10 phút, sau đó bạn dành cho 2 phút kèm theo là chạy hoặc hơn tùy thuộc vào sức khỏe và độ dài của buổi luyện tập thể dục. Bạn nên làm điều này trong suốt buổi tập.

 

 

Ngồi xổm

Tại sao nối tư thế này giúp bạn thay đổi sức khỏe và hình thể? Ngồi xổm giúp các nhóm cơ bắp tăng cường vận động và căng - giảm trong nhóm này bao gồm nhóm cơ cẳng, đùi, gân kheo, cơ mông cùng hoạt động cùng một lúc.

 

Giữ chân rộng bằng vai của bạn ra, lưng giữ thẳng, đầu nhìn hướng ngang. Uốn cong đầu gối xuống và hạ thấp mông sau như bạn đang giữ thăng bằng giống như bạn đang ngồi trên một cái ghế. Sau đó hãy đứng dậy. Bạn tập tư thế này ít nhất 20 lần sau đó cứ tăng dần lên.

 

 

Bạn cũng có thể lấy một cái ghế và thực hiện tư thế này. Đầu tiên là bạn thẳng đầu hướng ngay tầm mắt song song với mặt đất. Đứng thẳng người, sau đó bạn hạ người xuống nhưng lưng vẫn phải thẳng. Tư thế mông hạ xuống gần mặt ghế nhưng không chạm vào mặt ghế, giữ khoảng 2-3 giây sau đó đứng dậy. Bạn có thể thoải mái luyện tập tư thế này giúp bạn mạnh đôi chân và giúp vùng mông săn chắc, cơ lưng mạnh mẽ giúp đỡ cho hệ xương không còn phải chịu hết lực của cơ thể.

 

 

Chùng chân

Cũng giống như ngồi xổm, chùng chân là cách làm cho phần 1 chân thấp xuống với một chân phía sau. Chùng chân cũng giúp cải thiện sự cân bằng và tính dẽo dai đôi chân của bạn.

 

Thực hiện: 2 chân ngang bằng, sau đó bước một chân về phía trước, giữ cột sống thẳng đứng. Hạ thấp người với một góc của đùi và cẳng chân là 90 độ. Giữ trọng lượng lên các ngón chân của bạn và thả đầu gối hướng về phía trước khoảng 2 giây sau đó nâng người lên và thu chân về. Bạn làm đổi chân và thực hiện động tác này ít nhất 20 lần.

 

 

Với tư thế chùng này bạn cũng có thể thực hiện bằng cách dạng chân ra xa và thực hiện theo mỗi chân 1 lần theo hình bên trên. Sau đó đổi bên.

 

 

Hít đẩy (hít đất)

Tập hít đẩy tăng cường lực ở vùng ngực, vai, cơ bắp tay và cơ cẳng tay săn chắc. Bạn có thể lần đầu tiên cố gắng thực hiện động tác này khoảng 3 lần, sau đó tăng cường số lần cho những lần sau. Đảm bảo hình thể bạn sẽ đẹp và cân đối hơn đối với phụ nữ. Động tác này còn cải thiện vòng 1 của bạn và tăng độ săn chắc. Khi tập lưu ý nên giữ lưng thẳng và đầu và thân hình như hình trên.

 

 

Bạn cũng thử thực hiện bằng động tác như để 2 chân lên mặt ghế và tập hít đẩy, cũng có thể bắt chéo 2 cẳng chân để thực hiện động tác này.

 

 

Tập cơ bụng

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với lòng bàn chân đặt áp sát mặt sàn, lòng bàn tay bợ sau đầu bạn nhưng đan vào nhau. Hãy dùng 2 tay áp sát và nâng đầu bạn và mình lên (nhưng nhớ là đầu vẫn giữ vừng không nên cúi cong lên). Chỉ cần nâng cao hơn qua vai một tít là có thể thay đổi vòng cơ bụng của bạn.

 

 

Bạn cũng có thể sử dụng một phương án khác là nâng đùi và chân tạo một góc 90 độ, chân bắt chéo. Sau đó lại thực hiện phương pháp tập cơ bụng như ban đầu.

 

 

Lưu ý rằng: bạn không nên dùng 2 tay kéo đầu lên khỏi vai nhưng vùng vai lại không dịch chuyển. Bạn làm như thế này không có tác dụng cụ thể cho vùng lưng, eo và cơ bụng.

 

Tập nâng tạ

Nếu bạn tập luyện theo động tác này có thể giúp bạn mạnh mẽ hơn về hông, vai, bắp tay cũng như cẳng tay.

 

 

Bạn đứng rộng 2 chân bằng vai, đầu gối uốn cong, uốn cong người về phía trước và nâng tạ ngang hông, sau đo buông xuống về vị trí đầu. Trọng lượng bạn đặt là ở nơi 2 vai và dang rộng bàn tay ra 2 phía. Bạn thực hiện động tác này từ 5 lần trở lên sẽ có hiệu quả tích cực cho vòng eo, cơ bụng, mông cũng như làm săn chắc và mỡ rộng vòng 1

 

Đọc thêm: giảm béo tuổi 40 / giảm béo tuổi 50 / máy massage giảm béo siêu tốc

 

Y KHOA KIM MINH