Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, một số chất béo là tốt hơn so với những loại chất béo khác. Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol trong máu. Chất béo mono-unsaturated (chưa bão hòa) và chất béo không bão hòa có thể giúp hạ cholesterol trong máu. Acid béo (hoặc chất béo trans) là nguy hiểm tìm tàng được sử dụng nhiều trong món nướng, chiên xào, bánh ngọt, Chất béo omega-6 và omega-3 có lợi cho sức khỏe của bạn.
Chất béo theo chế độ ăn uống được phân loại theo cấu trúc của chúng. Các loại khác nhau của các loại mỡ phản ứng khác nhau trong cơ thể. Chất béo bão hòa (được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm động vật) làm tăng cholesterol máu, đó là một yếu tố nguy hiểm của bệnh tim mạch vành. Chất béo mono-unsaturated (chất béo chưa bão hòa) và không bão hòa có xu hướng hạ thấp cholestrong trong máu.
Hai loại cholesterol trong máu là lipoprotein mật độ thấp (LDL) và lipoprotein mật độ cao (HDL)
LDL được xem là cholesterol xấu bởi vì nó góp phần vào việc thu hẹp các động mạch, có thể dẫn đến bệnh tim và đột quy. Cholesterol HDL được coi là cholesterol tốt bởi vì nó thực sự mang cholesterol trong máu trở về gan, nơi nó được chia nhỏ, giảm bớt nguy cơ tim mạch.
Từng nhóm chất béo có phản ứng khác nhau trong cơ thể. Chế độ ăn uống chất béo có thể phân thành 4 nhóm. Đó là:
- Chéo béo bão hòa
- Mono-unsaturated (chất béo chưa bão hòa)
- Chất béo không bão hòa
- Chất béo trans
Chất béo bão hòa góp phần vào nguy cơ bệnh tim do tăng cholesterol trong máu. Những chất béo này thường được tìm thấy trong nhiều thức ăn nhanh, các sản phẩm được chế biến sẵn, đồ ăn chiên xào, các loại bánh qua quết dầu mỡ để hấp nướng, các sản phẩm bánh ngọt và các sản phẩm từ sữa.
Chất béo mono-unsaturated (chưa bão hòa) và không bão hòa có xu hướng giảm cholesterol trong máu khi chúng thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống. Chất béo không bão hòa có tác động lớn hơn một chút so với các chất béo mono-unsaturated (chưa bão hòa).
Thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn với chất béo mono-unsaturated hay không bão hòa bất cứ khi nào có thể. Ví dụ, thay thế bơ trong một số món ăn nấu với dầu oliu hoặc bơ thực vật hoặc dầu cải.
Acid béo rất hiếm trong tự nhiên. Chúng chỉ được tạo ra trong dạ cỏ của bò và cừu, và được tìm thấy tự nhiên với số lượng nhỏ trong sữa, phô mai, thịt bò, thịt cừu. Acid béo cũng được tạo ra trong quá trình sản xuất một số loại bơ thực vật hoặc sản xuất trong ngành công nghiệp thực phẩm để làm các loại món nướng, chiên như bánh nướng, bánh ngọt, các loại bánh khác.
Acid béo có xu hướng hoạt động giống như chất béo bão hòa trong cơ thể, khi chúng nâng cao độ LDL trong máu và tăng nguy cơ bệnh tim. Không giống như chất béo bão hòa, chúng không những làm giảm cholesterol tốt HDL mà thậm chí còn gây nguy hiểm hơn.
Nó là chất béo trans được sản xuất trong quá trình sản xuất thực phẩm mà bạn nên quan tâm nhất, khi lượng dầu bơ sử dụng chiên đi chiên lại nhiều lần sẽ tạo ra chất béo trans trong thực phẩm chiên xào, nướng. Các loại bơ thực vật sẽ có ít chất béo trans hơn và các nhà nghiên cứu khuyên chúng ta không nên sử dụng thực phẩm qua chế biến sẵn hoặc những thực phẩm nhúng qua chiên dầu ở lề đường hoặc quán xá.
Các loại thực phẩm khác nhau có tỷ lệ khác nhau của các acid béo. Ví dụ:
- Chất béo bão hòa: nguồn này bao gồm các loại chất béo từ thị, sữa đầy đủ chất béo, phô mai, bơ, kem, các sản phẩm thương mại qua nướng như bánh quy và bánh ngọt, các loại qua chiên xào nhanh qua dầu dừa và dầu cọ,..
- Chất béo mono-unsaturated (chất béo chưa bão hòa): nguồn bao gồm các loại bơ thực vật như dầu canola, dầu oliu, dầu đậu phộng, bơ và các loại hạt như đậu phộng, hạt dẻ, hạt điều, hạt hạnh nhân.
- Chất béo không bão hòa: nguồn bao gồm các loại cá, hải sản, bơ thực vật không bão hòa, dầu thực vật như dầu cây rum, hướng dương, ngô hay dầu đậu nành, các loại hạt quả óc chó và hạt quả hạch brazil.
Chất béo không bão hòa được chia làm 2 loại, đó là:
- Chất béo omega-3: được tìm thấy trong cả 2 loại thực phẩm từ nhà máy và biển, mặt dù nó là chất béo omega-3 từ các nguồn biển và nó là loại có lợi nhất cho việc giảm nguy cơ bệnh tim. Nguồn thức ăn thực vật bao gồm cả dầu đậu nành, bơ thực vật và dầu hướng dương. Nguồn biển bao gồm cá, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ vây xanh, cá mòi, cá hú, cá tra, các basa,..
- Chất béo omega-6: được tìm thấy chủ yếu trong các loại hạt, hạt giống và các loại dầu thực vật như ngô, đậu nành, cây rum.
Nghiên cứu đang được tiến hành cho thấy, những lợi ích của chất béo omega-3 trong chế độ ăn uống dường như bao gồm:
- Triglyceride thấp hơn, đó là những yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim mạch vành.
- Cải thiện tính đàn hồi của mạch máu
- Giữ nhịp tim đập bình thường
- Làm loãng máu, làm cho các phân tử hạt máu ít dính hơn và ít có khả năng vón cục.
- Giảm viêm và hỗ trợ hệ thống miễn dịch
- Giảm huyết áp
- Có thể đóng vai trò trong việc ngăn ngừa và điều trị trầm cảm
- Đóng góp vào sự phát triển bình thường của bộ não thai nhi.
Sterol thực vật có mặt hầu hết trong các loại cây thực vật. Sự thu nạp từ 2-3g sterol thực vật mỗi ngày đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cholesterol trong máu trung bình 10%. Điều này là bởi vì chúng ngăn chặn khảng của cơ thể hấp thu cholesterol dẫn đến giảm mức cholesterol trong máu.
Tuy nhiên, khó để có thể có giá trị này của sterol thực vật từ các nguồn tự nhiên, vì vậy hiện nay, bơ thực vật giàu sterol thực vật hoặc các sản phẩm từ sữa nên là sự lựa chọn của mọi người. Ăn từ -1,5 muỗng canh sterol giàu bơ thực vật mỗi ngày có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyển chúng ta giới hạn số lượng chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngay, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo trans. Gợi ý sử dụng chất béo tốt đơn giản bao gồm:
- Sử dụng bơ thực vật thay cho các loại bơ động vật hoặc bơ sữa pha trộn
- Sử dụng một số dầu như dầu canola, hướng dương, đậu nành và các loại dầu oliu cho món rau trộn với sốt mayonaise
- Sử dụng sữa hoặc sữa chua thấp hoặc giảm chất béo hoặc bổ sung canxi từ đồ uống đậu nành
- Cố gắng hạn chế phomat từ 1 đến 2 lần trong tuần
- Sử dụng cá tươi hoặc cá đóng hợp ít nhất là 2 lần trong tuần. Giới hạn các loại cá có nồng độ thủy ngân cao (cá biển dạng hình thoi như cá ngừ, các nục, cá kiếm,...) cho những người bị cao acid uric hoặc hay viêm đau khớp. Trẻ nhỏ và phụ nữ có thai nên ăn cá có ít thủy ngân (các loại động vật có vỏ, cá hồi hoặc cá ngừ).
- Chọn thịt nạc (thịt đã loại bỏ chất béo và không da) như thịt gà, thịt heo, thịt bò,.. Cố gắng hạn chế mỡ, bao gồm xúc xích và thịt ăn như xúc xích và pa tê.
- Ăn nhẹ các loại hạt không ướp muối và trái cây tươi.
- Nên ăn có thêm các loại đậu như đậu cove, đậu hà lan, đậu tây và các loại đậu khác
- Nên tạo thêm các bữa ăn phong phú ở buổi sáng và buổi trưa có kèm theo nhiều rau, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, mì ống, mì gạo, bún gạo.
- Cố gắng hạn chế các loại thức ăn nhanh, các loại thực phẩm chiên xào lề đường, quán xá
- Cố gắng hạn chế các loại thực phẩm ăn nhẹ như khoai tây chiên giòn và khoai tây chiên.
- Cố gắng hạn chế các loại bánh ngọt, bánh ngọt bọc socolate, bánh quy kem
- Người có lượng cholestero cao nên cố gắng hạn chế các loại thực phẩm giàu cholesterol như lòng đỏ trứng gà, các bộ phận nội tạng như gan, thận, não, lòng ruột, thịt cầy, vịt xiêm ngan,...
- Chế độ ăn uống chất béo có nhiều hơn gấp đôi số lượng calo mỗi gram carbohydrate hoặc protein hơn.
- Sản phẩm động vật và một số lượng thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là chức ăn qua chiên xào lòng lề đường, quán ăn, thức ăn nhanh, nói chung là có nhiều chất béo bão hòa, chất béo trans, trong đó có liên quan đến lượng cholesterol trong máu tăng.
- Thay thế chất béo bão hòa thành các loại chất béo chưa bão hòa hoặc chất bèo không bão hòa có xu hướng cải thiện mức độ cholesterol trong máu.
Y KHOA KIM MINH
